ESTIRAMIENTOS PARA CORREDORES
Creo que todos hemos oído ya la palabra estiramientos. Sin embargo, es importante conocer también su sentido y sus formas. Y eso es lo que veremos juntos en este blog.
Los estiramientos para corredores influyen sobre todo en:
- La movilidad articular
- La flexibilidad muscular
Estos dos objetivos de los estiramientos reducen el riesgo de lesión durante el entrenamiento de carrera, mejoran la coordinación de los movimientos, aumentan el rendimiento y, entre otras cosas, también aceleran la recuperación.
Para empezar, hay que definir que una sesión de entrenamiento de carrera completa se compone de varias partes interrelacionadas que se influyen entre sí:
- Calentamiento trotando
- Estiramientos dinámicos
- Técnica de carrera (skippings y ejercicios de coordinación)
- Parte principal del entrenamiento
- Vuelta a la calma trotando
- Estiramientos estáticos
Es necesario respetar su orden lógico. Existen también excepciones en las que el entrenamiento de carrera no tiene que constar necesariamente de todas las partes mencionadas, pero desde luego no nos perjudicará incluirlas tampoco en esos casos.
Pasemos ya al estiramiento en sí. Una vez que hayamos calentado los músculos gracias al trote inicial —una carrera más lenta o caminar a una frecuencia cardíaca baja—, continuamos con los estiramientos. Como podemos ver más arriba, existen dos tipos básicos de estiramiento: el dinámico y el estático.
ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS
Los estiramientos dinámicos sirven para activar y preparar el organismo, es decir, las articulaciones y los músculos, para la actividad principal: la parte central del entrenamiento. Como su propio nombre indica, se trata de calentar los distintos grupos musculares y articulaciones en movimiento. No nos tumbamos ni permanecemos parados en un mismo sitio, sino que mantenemos el cuerpo en movimiento mientras trabajamos las distintas zonas. Nos centramos en la correcta ejecución técnica de los ejercicios y es preferible realizar más repeticiones que llevar el músculo a la máxima tensión y al rango máximo de movimiento.
Entre los ejercicios dinámicos básicos podemos incluir, por ejemplo (en orden desde la parte inferior de las extremidades inferiores hasta las extremidades superiores):
- Movimientos circulares del pie hacia ambos lados (tobillos)
- Caminar de puntillas o sobre los talones (gemelos)
- Llevar la rodilla al pecho o el pie al glúteo (muslos)
- Zancadas con rotación lateral (caderas y abdomen)
- Inclinaciones hacia el pie adelantado (espalda)
- Movimientos circulares con las extremidades superiores (hombros)
ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS
Los estiramientos estáticos resultan especialmente beneficiosos para liberar la tensión muscular después del entrenamiento y para poner en marcha los procesos de recuperación. Los realizamos al final de la sesión de entrenamiento, idealmente unos 30 minutos después de terminar de correr y en un ambiente cálido. Es la fase de relajación, en la que ejecutamos los distintos ejercicios en una posición estática, es decir, en el sitio, ya sea de pie, sentados, tumbados o en apoyo. En cada posición mantenemos 20-30 segundos respirando de forma fluida. Sin duda podemos llevar cada músculo a una mayor tensión que en los estiramientos dinámicos previos al entrenamiento, pero hay que tener en cuenta que ir más allá del dolor no compensa.
Entre los ejercicios estáticos básicos para las extremidades inferiores podemos incluir, por ejemplo:
- Apoyamos las palmas en la pared, llevamos una pierna atrás, la mantenemos extendida en la rodilla y apoyamos todo el pie en el suelo (gemelo)
- Adelantamos la pierna estirada en la rodilla y, con el tronco y los brazos, tiramos del cuerpo hacia la pierna y el pie (isquiotibial)
- Zancada lateral o frontal con retroversión de la pelvis (cara interna y anterior del muslo)
A continuación seguimos con ejercicios con los que logramos el estiramiento de todo el cuerpo.
Como alternativa o variación de los estiramientos tanto dinámicos como estáticos también podemos utilizar el rodillo Blackroll. Podemos elegir entre dos durezas del material del rodillo. Antes del entrenamiento de carrera lo ideal es dedicarse brevemente a todos los principales grupos musculares que utilizaremos al correr. Nos centramos en más repeticiones y menor presión. Por el contrario, después del entrenamiento podemos dedicarnos solo a algunos grupos musculares concretos que se hayan visto más exigidos durante la carrera, y también podemos intensificar la presión sobre el grupo muscular correspondiente.
En este blog hemos resumido los principios básicos de los estiramientos para corredores. Sin embargo, lo importante es aplicar también estos principios a nuestro entrenamiento de forma regular. Pensemos en ello ya en la próxima salida a correr y convirtamos los estiramientos en una rutina indispensable de nuestros entrenamientos.
Autor del artículo: entrenador de carrera Šimon Sloboda
